Realizar atividades físicas é muito importante, mesmo com a turbulência do dia a dia. A prática correta depende de diversas variáveis, como o condicionamento do praticante, a idade, o tipo de exercício realizado e a intensidade com que se realizam as atividades.
Para se alcançar objetivos como enrijecimento, fortalecimento muscular e perda de peso, a intensidade da atividade realizada é um fator extremamente importante. Por isso mesmo, hoje vamos dedicar uma parte do nosso tempo para falar um pouco mais sobre como definir a intensidade dos exercícios, principalmente dos treinos aeróbicos e de força.
Confira a seguir o nosso post!
Monitoramento da frequência cardíaca
Os treinos aeróbicos têm como principal finalidade a busca da queima de gordura. Para isso, o atleta deve ficar atento a alguns parâmetros, principalmente aos batimentos cardíacos. O indivíduo deve alcançar uma determinada frequência cardíaca para seu treino de emagrecimento ser efetivo.
Para isso, hoje usa-se a seguinte fórmula: FC TREINO = {[220-A]-B} x IT+B para homens e FC TREINO = [{226-A}-B] x IT+B para as mulheres. Em que A é a idade da pessoa, B a frequência cardíaca basal, isto é, a média de três medidas da frequência no período da manhã, e IT é a intensidade desejada. Para o treino de emagrecimento, sugere-se uma intensidade entre 70% e 80%.
Por exemplo, um homem de 26 anos, com frequência basal de 70 batimentos que deseja emagrecer, ele deve alcançar a seguinte meta: FC TREINO = {[226-26]-75} x 0,75+75 = 169
Nesse caso, o atleta deve atingir uma média de 169 batimentos por minuto para conseguir alcançar o treino ideal de queima de gordura.
Tabela de Borg
Essa escala foi criada por um fisiologista e tem por objetivo a classificação subjetiva do esforço físico. A pontuação vai de 0 a 10, sendo 0 quando indivíduo não relata qualquer esforço e 10 quando o atleta acredita estar fadigando ou exausto. É um método bom para que a pessoa tenha segurança do quão está cansado para aquela atividade.
É importante também para que o atleta evite sobrecargas, faça uma escala de evolução do seu treino, além de auxiliar o educador físico a montar um treino de acordo com a condição que o seu aluno apresente. Teste muito utilizado para corridas e avaliações físicas em academias.
Ritmo de corrida
Todo corredor sabe a importância do ritmo que ele deve desenvolver em sua corrida para poder evitar lesões, fortalecer e também perder peso. Para isso, o atleta deve fazer a maior parte da rodagem em um ritmo médio, uma parte em ritmo suave e um menor tempo em um ritmo mais acelerado.
Com ritmos lentos, os famosos trotes, conseguimos desenvolver uma capacidade aeróbica e devemos praticá-los no início do treino, nos aquecimentos e após um ritmo intenso. Já o ritmo médio deve fazer parte de mais da metade do seu treino, pois com ele é possível também potencializar a capacidade aeróbica. Os ritmos fortes devem ser lançados ao final de cada série, representando o último quarto da rodagem.
Teste 1 RM
Para os amantes dos levantamentos do peso, existe um cálculo do peso máximo que pode ser carregado por cada indivíduo para evitar lesões e dores pelo corpo. A conta é a seguinte: Carga 1RM = Número de repetições x Fator de predição (tabela pré-determinada). Por exemplo, se um indivíduo carrega 25Kg de cada lado no supino reto e faz 8 repetições, temos o seguinte peso máximo virtualmente possível de carregar: Carga 1RM = 50 x 1,27 = 63,5Kg. Supostamente, o atleta consegue carregar 63,5Kg.
Definir a intensidade dos exercícios físicos e manter uma periodicidade nos treinos são fatores importantes para obter resultados na hora de treinar. Para evitar lesões e tirar dúvidas, sempre tenha um educador físico ao seu lado e prefira academias que promovam treinos personalizados aliados a um treino de intensidade adequada com o acompanhamento do aluno e da sua evolução.
Gostou do tema abordado em nosso post? Deixe seu comentário com dúvidas e sugestões!